ProAktiv1

Kostholdstips fra klinisk ernæringsfysiolog Marte Gjeitung Byfuglien


Etter hjertesykdom er kostholdet en viktig del av behandlingen. Ved hjelp av enkle justeringer kan man unngå tilbakefall og gi kroppen mer av det den trenger å få i seg. Ved hjertesykdom er spesielt fett og fiber viktige kostfaktorer. Når man trener mye, slik dere gjør, er det i tillegg viktig å få i seg nok karbohydrater og proteiner. Her er fire generelle anbefalinger til dere som trener mye og noen konkrete tips til dagene dere har treningsøkter:

1) Få i dere nok kalorier
For å få i dere nok kalorier kan nøtter, avokado og andre fettkilder være lurt å spise mellom måltidene eller på brødskivene. Det gjelder å sikre energitett kost i tråd med kaloribehovet.

2) Få i dere nok proteiner
Aktive mosjonister kan trenge 1 g protein pr kg kroppsvekt, mens profesjonelle idrettsutøvere har et proteinbehov på 1,2-1,8 g pr kg kroppsvekt. Animalske matvarer er gode kilder til protein.

Her er et par oppskrifter om dere vil prøve dere på litt proteinrik bakst:
Proteinbrød:  https://www.mills.no/oppskrift/vita-hjertego/saftig-proteinbrod/
Proteinrundstykker: https://www.mills.no/oppskrift/vita-hjertego/glutenfrie-proteinrundstykker/



3) Prøv å velge langsomme karbohydrater
Dette er karbohydrater som ikke så lett gir store svingninger i blodsukkeret, men holder det på et stabilt nivå. Velg fullkornspasta- og ris, grove brød og kornvarer, havregrøt og müsli, belgvekster og grønnsaker.

4) Velg gode fettkilder som gir kroppen umettet fett
Kilder til umettet fett er:
· Myke plantemargariner, flytende margariner
· Matoljer
· Avokado
· Majones
· Majonesbaserte påleggssalater
· Nøtter
· Fet fisk som laks, ørret, kveite, makrell

Umettet fett reduserer kolesterolet det dårlige kolesterolet, LDL, , noe som det er viktig å holde på et gunstig nivå ved hjertesykdom. Høyt kolesterol er sammen med høyt blodtrykk og røyking de viktigste risikofaktorene til hjerte- og karsykdommer.

Tips til dager dere trener:

Det er ved trening at man virkelig får kjenne på at mat er drivstoff for kroppen og særlig musklene. Når dere trener er det karbohydrater og fett som er de viktigste energikildene. Karbohydrater er energikilde som brukes opp raskere enn fett fordi musklene foretrekker karbohydrater og fordi karbohydrater lagres i leveren i små mengder i form av glykogen. Det er derfor viktig å sikre at dere fyller på med karbohydrater før trening og tilfører det under lengre og harde treningsøkter.

Man bør spise et måltid 2-3 timer før dere legger ut på en treningsøkt. Et slikt måltid skal inneholde mye karbohydrater, moderate mengder fett, fiber og protein. For fete og fiberrike måltider kan gi mageproblemer under trening.


Forslag til frokost:
- Havregrøt
- Grovt eller halvgrove brødskiver med margarin og magert pålegg, som syltetøy
- Frokostblanding med lett melk med 0,7 % fett
- Melk eller juice

Dersom det er krevende å spise mat 2-3 timer før en treningsøkt på morgenen er det likevel å anbefale et lite måltid med høyt innhold av karbohydrater for å fylle opp lagrene med glykogen. Da kan yoghurt, kornblanding, fruktsalat eller smoothie være gode valg.

Forslag til mat under turen:
Tilførsel av væske og særlig karbohydrater under trening vil opprettholde prestasjonsevnen fordi det hindrer væsketap og at blodsukkeret faller.

Trener dere mer enn en halv time bør dere ta med drikke, og ved treningsøkter som varer mer enn en time bør dere spiser noe mat som inneholder karbohydrater. Dersom det er varmt trenger dere mer drikke og mer karbohydrater. Spiste dere lite før treningsøkten kan det bli behov for mer karbohydrater også. På økter utover 90 min kan det være lurt å spise mat som gir 30-60 g karbohydrater per time.


Tips til mat å ha med på tur:
- Banan er god turmat. Den er lett å spise, lett å fordøye og gir lite ubehag.
- En sportsbar kan være fin mat å spise om man har en liten stopp på turen.
- Hveteboller er raske karbohydrater som er lett å spise.
- Rosiner.


Drikke under turen:
Vann er som regel den beste tørstedrikk, men på trening av lengre og hardere varighet kan drikke med karbohydrater være anbefalt. Husk at det er viktig å drikke før dere blir tørste.
Drikk 0,5-1 l pr time fordelt utover økten. På sykkelturer kan dere ta med fortynnet saft.

Mat etter tur:
Etter trening er det viktig å fylle opp lagrene av karbohydrat så raskt som mulig for at kroppen restituerer seg optimalt. Det er også viktig for å redusere risiko for overbelastning, skader og sykdom.

Igjen er det væsketap og karbohydrattilførsel som være prioritert. Anbefaler derfor et lite måltid med raske karbohydrater som det første dere gjør etter trening. Det kan være en banan eller annen frukt, smoothie eller et glass sjokolademelk.

Etter 1 time kan man spise et litt større måltid der proteiner og fett også er energikilder.

De dagene dere ikke trener er det fint å spise et kosthold basert på helsemyndighetenes kostholdsanbefalinger.

Om Marte / samarbeidet:
Vita hjertego’ Proaktiv er stolt hovedsponsor for disse tøffe karene og heier på de hele veien til den store sykkelturen London-Brighton i juni. Marte Gjeitung Byfuglien er utdannet klinisk ernæringsfysiolog og jobber til daglig som Helse- og ernæringssjef i Mills AS, selskapet som står bak blant annet Vita hjertego’. Vita hjertego’ Proaktiv er en margarin laget spesielt for de som ønsker å redusere kolesterolet.

Copyright @ All Rights Reserved