skulstadlivsstil

FYSISK AKTIVITET & HJERTE- OG KARSYKDOM, NOEN BEGRENSNING?


Hei dere sprekinger! 😀🚴🏻‍♀️💪🏻


Først av alt, en liten presentasjon av meg selv, siden dere i tur og orden allerede har presentert dere selv!👊😃
Mitt navn er Karoline. Jeg er en energisk og positiv personlig trener, som er lidenskapelig opptatt av fysisk aktivitet og kosthold.
Jeg har vært aktiv store deler av livet og har bakgrunn fra friluftsliv og idrett, og har tatt min utdanning gjennom AFPT.


Da jeg fikk forespørselen om å skrive ett gjeste inlegg til bloggen deres, var jeg ikke i tvil ett sekund... Selvsagt skulle jeg det! 😉

Det å få lov å komme med ett inlegg som tar for seg hva hjerte- og karsykdoms rammede bør tenke over, og å komme med litt enkle råd og tips, er utrolig kjekt.
Kanskje jeg kan bidra med ny kunnskap, eller bare en repetisjon for noen. 

Denne buketten av flotte menn i sin beste alder, er en motivasjon i seg selv.

Det å lese historiene bak ansiktene av denne bloggen, det gir inntrykk og er en tankevekker for dem fleste av oss. Disse karene er virkelig tøffe som deler sine sterke og unike historier. Og det engasjementet som dette har brakt med seg, helt uventet fra disse guttenes side, det varmer å se. Fordi disse fortjener virkelig en klapp på skulderen og ett STORT lykke til på veien mot dette sykkelrittet. Jeg er stolt over å lese fremgangen dems og om livsstil endringen disse tøffingene har fått til frem til nå. 


Først av alt, når det kommer til fysisk aktivitet for hjerte- og karsykdom , må du alltid rådføre deg med kompetent legepersonell før du starter. Når du vet det er trygt og har fått tommel opp, kan du sette igang!

Det er noen ting som anbefales når det kommer til treningen:

-Ha hovedfokus på kondisjonstrening da dette ser ut til å være viktigst for en blodtrykksenkende effekt. Men sirkel trening vil også kunne bidra til å redusere trykket.

-Viktig❗️du med hjerte og karsyksom bør unngå TUNG styrketrening. Fordi dette medfører høyt blodtrykk under økten. Dette er ikke gunstig for personer med allerede høyt blodtrykk, da det kan potensielt være livsfarlig.


KONDISJONS ØKT/UTHOLDENHET 


-Varighet: min. 30 min. pr. økt
-Frekvens: 5-7 ganger i uken
-Intensitet: 50-85% av maks puls (tips: pulsklokke er ett godt redskap for intensitet styrte økter.)
-Aktivitet: fjelltur,gåtur,joggetur,svømming,tredemølle,romaskin,trappegåing,crosstrainer,sykkling,snømåking mm. (sålenge intensiteten er mellom 50-85% av maks puls)

STYRKE TRENING


Styrke metoden som ser ut å ha best effekt når det det kommer til blodtrykkssenkende effekt og anbefales til denne gruppen mennesker, er sirkeltrening. Intensiteten anbefales å være lett til moderat intensitet. Etter en slik økt vil blodtrykket synke momentant etter treningsøkten og varer i opptil 24 timer.

Den momentante effekten er derfor ferskvare , som vil si du må trene regelmessig for at blodtrykket forblir lavere.

Det anbefales å trene korte og hyppige økter.

SIRKELTRENING


-Frekvens: 2-3 ganger i uken
-Intensitet: 40-50 % 1RM (dvs. moderat til lett belastning)
-Runder: 1-3 (ta 2 min. pause mellom hver runde)
-Repetisjon: 15-20 (pr. øvelse)
-Øvelser: 8 (ta 20 sek. pause mellom hver øvelse)

Sirkel hjemme: (m/strikk) . 1-3 runder.

Noen generelle tiltak man kan iverksette for å forebygge risikoen:


-livsstilendring 
-kutt ned/ut røyk og alkohol inntak
-reduser saltinntaket (hurtigmat og halvfabrikat mat inneholder desverre ofte mye salt og umettet fett)
-spis mer gode fettsyrer. F.eks. walnøtter, extra virgin olive oil, advokado, mandler, fet fisk
-spis mindre fett fra animalske kilder som fløte, ost
-få opp nivået av hverdagsaktivitet. Ta trappen istede for heisen. Gå av bussen ett stopp før enn nødvendig. Ta sykkelen fremfor bilen når det lar seg gjøre.

EFFEKTEN AV TRENING


-senker blodtrykket i hvile og arbeid
-sterkere hjerte som tåler mer
-motvirker angst
-økt mengde lykkehormon (endorfiner) i blodet
-lavere hjertefrekvens i hvile og arbeid
-kroppen tåler mer, og det tar lenger tid før musklene blir "sur" (melkesyre)
-bedre nyrefunskjon som igjen gjør regulering av salt- og væskebalansen bedre
-forebygger beinkjørhet (osteoporose) ved styrketrening
-bedre nattesøvn
-hverdagslige gjøremål blir lettere
-overskudd i hverdagen
-bedre psykisk helse
-senker stressnivået i kroppen dvs. stress reduserende



Jeg ønsker dere med dette ett lykke til på veien, og gleder meg til å følge dere videre frem mot løpet. Og ikke minst å høre hvordan det har gått. 

Jeg heier på dere! 😉👊🚴🏻‍♂️🏆


Sirkel på senter: (1-3 runder)

Kilder:

1. American College of Sports Medicine. Position stand. Physical activity, physi cal fitness, and hypertension. Med Sci Sports Exerc 1993;25:i-x.

2. Cornelissen VA, Fagard RH. Effect of resistance training on resting blood pressure. A meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens 2005;23:251-9.

3. Duncan JJ, Farr JE, Upton J, Hagan RD, Oglesby ME, Blair SN. The effects of aerobic exercise on plasma catecholamines and blood pressure in patients with mild hypertension. JAMA 1985;254:2609-13.

4. Elley R, Bagrie E, Arroll B. Do snacks of exercise lower blood pressure? A randomised crossover trial. NZMJ 2006;119:1-9.

5. Fagard RH, Cornelissen VA. Effect of exercise on blood pressure control in hypertensive patients. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2007;14:12-7.

6. Gordon NF. Hypertension. I: Durstine JL, Moore GE, ed. ACSM’s exercise management for persons with chronic diseases and disabilities. 2nd ed. Champaign: Human Kinetics; 2002. s. 76-80

7. Hajjar I, Kotchen T. Trends in prevalence, awareness, treatment and control of hypertension in the United States, 1998–2000. JAMA 2003;290:199-206.

8. KearneyPM,WheltonP,ReynoldsK,MuntnerP,WheltonPK, He J. Global burden of hypertension. Analysis of worldwide data. Lancet 2005;365:217-23.

9. ManciaG,DeBackerG,DominiczakA,CifkovaR,FagardR, Germano G, et al. 2007 guidelines for the management of arterial hypertension: The Task Force for the Management of Arterial Hypertension of the European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC). J Hypertension 2007;25:1105-87.

10. NHI.no hentet 10.10.18 fra https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/livsstilssykdommer/?page=4

11. Tipton CM. Exercise and hypertension. I: Shephard RJ, Miller HSJ, red. Exer cise and the heart in health and disease. 2nd ed. New York: Marcel Dekker; 1999. s. 463-88.

12. Ativitetshåndboken: Fysisk aktivitet i forebygging og behandling (2008), (Red: Bahr, R), Helsedirektoratet,

13. Pedersen, B.K & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine – evidence for perscribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports 2015: (Suppl. 3) 25: 1–72 doi: 10.1111/sms.12581

Copyright @ All Rights Reserved